武术体能与力量训练

作者:戒色 来源:戒色 时间:2017-06-14 阅读: 字体: 在线投稿

  一、准备活动

  1、全身性准备活动:绕操场慢跑1圈,时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。

  2、局部性准备活动:时间一般控制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

  二、三种体能训练方案

  以下三种体能训练方案各队每周进行一种,轮流进行。

  (一)3000米跑

  (二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

  1、动作要领:(1)俯卧撑:两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线,身体往下时胸部离地面1-2厘米,两臂外展,与躯干成90度,然后撑起至两臂伸直。(2)仰卧起坐:仰卧腿伸直或屈腿,双手垫于脑后;爆发式发力,收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节,以增加负荷强度,迅速获得训练效果。(3)单腿深蹲起立:以左腿为例,重心移向左腿,右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲,至大、小腿夹角小于90度后,伸展左腿,成单腿站立姿势,如此反复进行。

  2、训练方法:(1)俯卧撑:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。(2)仰卧起坐:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。(3)单腿深蹲起立:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次(左右腿各4次),间歇时间为60-90秒。

  3、注意事项:(1)俯卧撑:动作要领正确,屈臂支撑时,尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时,挺胸、收腹、紧腰,不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。(2)仰卧起坐:坐起时,上体与腿部的夹角应小于90度。(3)单腿深蹲起立:组与组之间采用积极性的休息方式,例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

  (三)引体向上、臂撑上、卷身上

  1、动作要领:(1)引体向上:两手反握单杠,握距与肩同宽或宽于肩,集中背阔肌的力量,直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线,然后身体下放至两手伸直为一次,依此连续完成。(2)臂撑上:采用双杠进行练习,两杠间距宽于肩,双手握杠呈直臂支撑,屈臂降体至最低位置时,头部前伸,两臂外展,使胸大肌充分拉长,主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直,依此反复练习。(3)卷身上:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。放下时,含胸收腹,重心前移,缓慢下落成直臂悬垂。

  2、训练方法:(1)引体向上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。(2)臂撑上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。(3)卷身上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到3次,间歇时间为60-90秒。

  3、注意事项:(1)引体向上:拉引过程身体不得摆震,整个动作过程上升要快,下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松,引体时要注意力集中于背阔肌群。(2)臂撑上:注意控制动作的速度,不要借身体的振动完成动作。(3)卷身上:拉杠引体时,不宜过早抬头后倒,以免造成收腹举腿困难;上体后倒时,继续引体;做好颈、肩准备活动;双人保护,防止脱手。

  三、整理活动

  (一)全身性整理活动

  3000米或5000米跑之后,不能立即停下来,必须紧接着进行慢跑2-3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最后停下,进行局部放松活动。

  (二)局部放松活动

  局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法,使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段,也是预防肌肉、韧带变性,改善肌肉质量,取得训练效果得的关键环节之一。

  很多练武的朋友都在不同程度地进行力量训练。力量作为一项重要的格斗素质,如今已越来越受到广泛关注。之所以要发这个帖,是因为看到很多朋友正在进行着错误的力量训练,虽然一直在艰苦地付出着,但收效却是甚微的。同样作为痴迷的格斗爱好者,我很理解大家对心中目标不泻追求地炽热之情,所以也更希望看到大家在正确的训练指导思路下得到最大的收益。在此,将正统的格斗力量训练理论无保留地奉献给大家。希望对大家的训练有所帮助。

  专门为格斗制定的力量训练,绝不等同于举重运动员的力量训练,更不是照搬健美训练的方案。虽然都是为增强力量而制定训练计划,但其本质有着完全不同的区别!举重运动要求运动员以绝对力量爆发式移动重量,与格斗要求的力量有一定相似,但其发力原理和力的最终转换是截然不同的两种形式。而健美运动,其目的是以最适合肌肉生长的重量最大限度的完成动作,所采用的重量属中等强度,与格斗要求的绝对力量是完全不同的!

  要理解如何正确练习力量,首先要知道格斗所要求的力量属于哪种类型。根据实战需要,格斗力量分为力量耐力和绝对力量。力量耐力在格斗中的意义就是给持久的激烈对抗以不泻的能量。比如持久的出拳或踢腿的体力。绝对力量理解起来很简单,可以理解为尽最大能力出一拳或者踢一腿的力量。对于格斗,当然是一拳或一腿的力量越大越好。而这个关键,就是如何去练习。

  为格斗而进行的绝对力量训练,所应该采用的重量,绝不是健美运动中的8——12次的重量!正确的使用重量,是4——1次的极限重量!8——12的重量,是适合肌肉生长的重量,而格斗不是健美,过于发达的肌肉,将严重制约灵活性,并阻碍速度!相信大家都知道,任何一个格斗组织的冠军,都不是所谓的肌肉猛男,而肌肉型斗士,在高水平的格斗场上,充其量担当一个配角的角色。拥有史上最强劲扫踢力度的彼德。阿茨,他的大腿在职业健身界,是最小号的!格斗力量训练的主打动作,其实只有一个——深蹲!也许很多人会认为这只是发展腿部力量的动作,其实无论踢腿还是打拳,腿部都在无形地扮演着主角!分析出拳的动作要领不能看出,拳未出前的第1个动作就是蹬腿拧腰,有力的蹬腿动作是打出重拳的关键!泰森从不将他的致命重拳归功与手臂,而是垂青于反复地腿举与深蹲。粗壮的手臂与发达的上体在格斗中的角色最多只是超强的抗击能力,真正的攻击力度则来自于往往被忽略的腿部 为真正提高格斗所需要的绝对力量,动作次数与组数是关键!

  选择一次只能完成1至4次的重量(最好固定选为2次的重量)以标准的技术动作爆发式移动到顶点,再以缓慢的速度恢复到原位,稍停半秒钟(之所以要稍微停顿,是不让使用反弹或借力动作,完全以肌肉的收缩移动重量,这点很重要!)放下杠铃后来回走动走动,抖动一下肢体,尽量让身体放松。休息时间控制在3——5分钟(这与传统的健美训练组间休息时间不同,力量训练需要更长的组间休息,这样才能保证下一组动作的质量!)以绝对正规的动作连续完成至少10组,但最多不要超过40组,否则会训练过度,不利于恢复。力量训练一星期应至少安排2次,但最多3次,不能超过4次,否则不能与其他素质平衡发展(记住,当你越重视某一项单一素质时,就意味着你轻视其它素质,因此,不可特别偏爱某一项素质!!!)另外,力量素质的训练最好选择在下午或者晚上,因为这个时间是人体力量表现最优秀的时候,应该乘火打铁。

  以上为格斗绝对力量的训练模式,但只是个大致的筐架,每个人应该根据自身的具体情况和条件来实际操作。最后,希望大家都练出一锤定音的超强攻击力!哈哈

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