时尚健身 八段锦

时尚健身 八段锦

2014-07-30 养生扁鹊会

以下文章内容由“康复·健康家庭”友情提供。如需了解更多养生健康小贴士，请关注康复·健康家庭(微信号：kangfuzazhi)。

●指导专家/朱政上海中医药大学运动医学博士后

???八段锦历史悠久,是由八节动作组成的传统健身运动功法，其雏形见于南朝梁代陶弘景《养性延命录》，至今已近千年。八段锦功法不断演变，最终于清光绪十六年定型为七言八句歌诀，并延续至今。经近千年间医学名家不断完善的八段锦，于今日越发焕发迷人光彩。

传统健身也时尚

现代人一方面越来越重视养生保健，另一方面繁忙、快节奏的都市生活使多数人没有时间和精力进行健身运动，或者不知如何进行和进行怎样的体育锻炼。针对以上两种情况，朱老师向我们推荐中国传统健身功法——八段锦。

八段锦动作简单和缓，运动时既可以用力练习，也可放松的进行，适合各个年龄层，尤其适合日常运动量偏少的白领人士和中老年人。长期坚持练习八段锦不但可以增强四肢关节的柔韧性，还可增强免疫力，对糖尿病、高血压、肥胖、抑郁症等疾病还有辅助治疗功效，并可降低某些疾病的发病率，做到防患于未然。

TIPS：八段锦招式简单，练习时既可全套都做，也可根据自身情况选择性地练习。比如消化不良的人可练习一、三段，睡眠不好的人可常做第五段，等等。下面大家可以在其中找到适合自己的功段，为了明天的健康，练习吧。

八段锦动作歌诀：两手托天理三焦，左右开弓似射雕，条理脾胃单举收，五劳七伤往后瞧，摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰，攥拳怒目增气力，背后七颠百病消。

第一段：两手托天理三焦

适宜人群：办公室群体及肠胃虚弱者。

分解动作：

1．直立, 两足分开, 与肩同宽。2．两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧下方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟。

3．再将两臂放下复原, 同时两脚跟轻轻着地。动作要领：上托时深吸气, 复原时深呼气。

主要功效：这一动作主要是四肢及躯干的伸展运动，活动上肢关节，可消除疲劳，增加肺活量，并以调理三焦为主。与此同时，四肢、躯干的伸展运动亦带动内脏器官的运动。上举吸气时，胸腔位置提高，增大膈肌运动，横膈下降，小腹内收，从而形成逆呼吸，使腹腔内脏得到充分自我按摩。呼吸时上肢下落，膈肌向上松弛，腹肌亦同时松弛，此时腹压较一般深呼吸低得多，改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环，起到防治各内脏疾病作用，特别对肠胃虚弱者效果尤佳。

左肝右肺似射雕适宜人群：学生及长期伏案的白领人士。

分解动作：

1．预备姿势站立后，两腿分开稍弯屈，似骑马姿势。2．两臂平举胸前，眼看一手伸出射箭状，一手用力向后拉并握拳。

3．如此一左一右，一腿蹬直，一腿弯屈，左右反复。动作要领：伸臂及拉弓时吸气，还原时呼气。

主要功效：第二式的动作要点为左右开弓式，这一式展肩扩胸，可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。此招式既可以纠正姿势不正确所造成的病态，又增强意志，使精力充沛。

第三段：条理脾胃须单举

适宜人群：患胃肠疾病者，消化性溃疡患者尤宜。

分解动作：

1．直立， 两足分开，与肩同宽。2．右手翻掌上举， 五指并紧， 掌心向上， 指尖向左， 同时左手下按， 掌心向下， 指尖向前。

3．动作复原后， 两手交替反复进行。动作要领：上举吸气，下落呼气。

主要功效：这一动作主要作用于中焦脾胃。肢体伸展宜柔宜缓，由于两手交替，一手上举一手下按，使内脏和肌肉受到协调性牵引。特别使肝、胆、脾胃等脏器受到牵拉，从而促进胃肠蠕动及消化腺的分泌，达到增强食欲及消化功能的效果。长期坚持练习对消化性溃疡有显着改善作用。

第四段：五劳七伤往后瞧

适宜人群：亚健康人群及处于悲观痛苦情绪的人士。

分解动作：

1．直立， 两足分开，与肩同宽。2．两手掌心紧贴腿旁， 然后头慢慢左顾右盼向后观望。

动作要领：向后望时吸气， 复原时呼气。主要功效：五劳，是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损；七伤，是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情伤害。“往后瞧”颇有忘记背后努力面前的提醒。这一式，转头扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道--颈椎，扭动脊柱及附近的肌肉群，使肌肉的张力与兴奋性下降，防治颈肩酸痛；同时挺胸，刺激胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调节能力，增强体质，促进自身的良性调整，消除亚健康。

第五段：摇头摆尾去心火

适宜人群：便秘、失眠者。

分解动作：

1．两足分开，相距约三个足底的长度，屈膝半蹲成骑马势。

2．两手张开， 虎口向内，扶住大腿前部。3．头部及上体前俯，然后作圆环形转摇，转动数圈后再反方向转摇。

动作要领：在转腰时吸气，复原时呼气。主要功效：此式动作强调松弛，即保持逍遥自在。延长呼吸时间来消除交感神经兴奋，达到去除“心火上炎”所致的便秘、口干、舌尖红赤、心悸怔忡、失眠、五心烦热等症的目的。“摆尾”，即转动盆腔，刺激腹腔内的副交感神经系统，改善胃肠功能以及心悸等症状。

第六段：两手攀足固肾腰

适宜人群：生殖及泌尿系统疾病者。

分解动作：

1．直立，并足， 两膝挺伸、上身前俯，以两手攀握两足趾(如碰不到，不必勉强)，头略昂起。2．恢复直立姿势，同时两手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰， 再恢复直立姿势。

3．反复进行。本式采用自然呼吸。主要功效：腰为肾之府。这一式前屈后伸，增强腰部及下腹部的力量。双手按摩腰背、下肢后方，顺膀胱经抚肾，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。

第七段 攥拳怒目增力气

适宜人群：卧床少动之人。

分解动作：

1．两腿分开屈膝成骑马式， 两手握拳放在腰旁， 拳心向上。

2．右拳向前方缓缓击出， 右臂伸直， 拳心向下， 两眼睁大， 向前虎视。3．然后收回右拳， 如法击出左拳， 左右交替进行。

动作要领：击拳时呼气， 收拳时吸气。主要功效：肝主筋、主目、主怒。这一式马步冲拳，怒目瞪眼，均可刺激肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。对那些长期静坐卧床少动之人，气血多有郁滞，尤为适宜。

第八段：背后七颠百病消

适宜人群：所有人群。

分解动作：

1．直立，并足，两掌紧贴腿侧。

2．两膝伸直， 足跟并拢提起， 离地数寸， 同时昂首， 作全身提举势。3．然后足跟轻轻着地复原。反复进行。

动作要领：足跟提起时吸气， 足跟着地时呼气。两眼平视，心态舒畅，面带微笑。主要功效：俗话说，百步走不如抖一抖。这一式颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑，并使脊柱间的各肌肉群因为受力的关系而呈现放松状态。不仅可以有利于消除百病，亦是整套套路的收功。

小贴士：

Q:八段锦的练习有时间要求吗？A:八段锦运动范围小，对时间、场地都没有特殊的要求。但八段锦要求配合呼吸吐纳，意守丹田，使气息下沉。因此在精神状态不好和情绪较差的时候不要练，否则易气机逆乱，而起到相反的作用。

Q：腰椎间盘突出的人可以练吗？

A:首先要做到遵医嘱。若腰椎间盘突出严重者，医生嘱咐绝对卧床的人，就不可以练习了。但八段锦属于和缓、慢拉伸运动，因此，腰椎间突出盘症状轻者，还是可以练习的。